練瑜伽，如何讓上背部柔軟又有力？

大部分同學一開始練習瑜伽，上背部是又僵硬又無力，是因為背部肌肉很少運用，同時因為弓背導致背部僵硬。

上背部也不能只有柔軟，只是柔軟沒有力量，會在很多體式中塌腰或者受擠壓，例如下狗式，在做倒立體式的時候，都是需要背部的力量的。

今天推薦幾個瑜伽體式，針對上背部的拉伸，同時建立上背部的力量。

拉伸上背練習

1.磚塊輔助

膝蓋、小腿、腳背貼地，臀部對齊膝蓋

手肘放在磚塊上，雙手合十，額頭貼地

保持1分鐘 

2.貓伸展式

膝蓋、小腿、腳背貼地，臀部對齊膝蓋

胸腔、下巴貼地，雙手往前延展

保持1分鐘

3. 貓伸展式（進階）

從上一個體式，雙腳踩地

腹部內收，雙腿伸直，臀部抬高

保持30秒

段練上背練習

1.椅子輔助

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

雙手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打開

保持1分鐘

2. 椅子輔助，單手上舉

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

雙手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打開

吸氣，抬起右手向上

保持10次呼吸，轉邊

3. 單手上舉

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

雙手撐地，脊柱延展，胸腔打開

吸氣抬起右手向上，保持10次呼吸，轉邊

4. 沒有磚塊輔助

俯臥，雙腳與髖同寬，腳背貼地

吸氣抬起磚塊向上

保持頸後側延展，手盡量抬高

保持10次呼吸，重複5次

每天練習，建立背部的力量和覺知，不但有效改善體態，很多體式就輕易做到了。