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「核心」這個詞，好像就會和「硬」和「緊」聯繫在一起。但是，強壯核心力量的秘密，恰恰是要把你的練習放溫柔。
太緊太硬的練習，會導致虛弱，不是力量。想象一下，肌肉保持在收縮狀態，太短，沒有韌性，這樣的肌肉是沒有力量的。
也許你覺得溫柔的練習太簡單了，其實不然，對你來說更是一個挑戰，但效果卻很明顯。
通常情況下，當你做側板式變體（上圖）的時候，會感覺到「下墜力」（把你往下拉的地心引力），然後你用你的核心力量去抗衡。但是，其實這樣會導致緊張過度並帶來問題。在這類體式里，你要嘗試感受「上提力」，在骨盆和側腰的位置。
如何正確地加強骨盆底肌？
1. 準備練習
躺下來，膝蓋彎曲，雙腳踩地，拿一個磚塊放在大腿內側。保持脊柱的自然生理曲度，確保脖子和下背部不是平行墊子。
想象你的大腿骨變重了，下沈深入到骨盆窩，這樣會讓腰大肌（從肋骨到髖屈肌的深層肌肉）柔軟下來。
再一次吸氣，感受身體擴張。
完全地呼氣後，把下腹部最低端往上提，把氣體壓出肺部。
感受骨盆底肌在吸氣時自然擴張，在呼氣時聚到一起上提。
2. 卷腹
保持和準備動作一樣的位置，然後雙手十指交扣，來到後腦勺，支撐頸部。彎曲上半身往上，但保持頸椎和腰椎的自然生理曲度。
尾骨會有向天花板方向捲起的傾向，不要任由它：如果它往上捲起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌無法啓動。
保持5個飽滿的呼吸，激活呼吸與核心肌肉的連接；休息放鬆。
3. 卷腹，變體1
保持左手在頭後方,然後卷腹，右手來到左大腿外側,進入扭轉。
想著右肋骨底部去找髖關節右側，並保持腰部兩邊一樣長。
做5個深呼吸,然後重復另一側。
4. 卷腹，變體2
現在，抬起腿，膝蓋朝天，小腿與地面平行，小腳趾外側去找膝蓋外側。
吸氣吸到後背，雙腿往前伸直，腳跟輕輕點地。
呼氣，啓動下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿帶回來，來到開始的姿勢。重復12次。
5. 貓式，變體
手和膝蓋撐地，在大腿內側放一塊磚。腳背壓實地面，感受大腿骨上提插回骨盆窩。
上半身柔軟，大腿內側向你後側的牆壁旋轉。（磚塊將順勢上提，如果你保持臀部外側內旋，磚塊會保持不動。）從這裡，吸氣，腹部放鬆，呼氣，雙手推地，拱背進入貓弓式。
重復6-8次。
6.三條腿的下犬式
從下犬式，開始，右大腿骨上提回到骨盆窩，讓腳離開墊子3釐米左右。
你的雙腳保持一條直線，右腳在左腳側面懸著。
保持8次呼吸，然後轉邊。
7.低位衝刺式
右腳來到前方，左膝蓋著地。右腳掌均勻壓實地面，右大腿骨插回骨盆窩。
左腳背壓實墊子，讓你感受左大腿骨上提插回骨盆窩。
手臂舉過頭頂，吸氣到肋骨後側，提起來，拉長下背部。呼氣時，下腹部上提，尾骨延長找地面。
保持5個呼吸，換邊。
8.斜板式，變體
來到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身幾乎與墊子平行。
同時，有意識地保持脊柱的自然生理長度（不要拱背，不要塌腰）。從這裡，抬起右腿離開地面3厘米左右。
保持3個呼吸，換邊。
9. 四柱支撐式，變體
趴下來，雙手來到下肋骨兩側，保持前額和膝蓋壓向地面，同時其他部分就像做四柱一樣抬起來。
保持8個飽滿的呼吸。
10.仰臥山式+卷腹
躺下來，雙手十指交扣來到後腦勺，捲起上半身。
保持下背部的自然生理曲度，同時記住大腿外側往內旋，夾住中間的磚塊 。右腿離開地面3厘米左右，想著右腿拉長遠離頭部。
保持5個呼吸，換邊。
11.扭轉的仰臥山式
保持跟上一個同樣的姿勢，左腿離開地面，右手臂來到左大腿外側，右肋骨下方找髖部的左前側。
保持5個呼吸，換邊。
12.單腿橋式
來到橋式，放一個磚塊在大腿內側。感受臀部外側夾緊磚塊，所以大腿內側可以柔軟下沈，臀部的緊張可以釋放。
保持大腿平行，伸直右腿往前。
保持6-8個呼吸，換邊。
13.躺下來的牛面式
躺下來，右膝蓋來到左膝蓋上方，右腳在左髖的外側。嘗試兩個腳跟離臀部一樣遠。抓住腳踝（如果抓不到，可抓住小腿），拉膝蓋靠近胸腔。
保持6-8個呼吸，感受髖部外側的放鬆，換邊。
14.仰臥脊柱扭轉
躺下來，膝蓋彎曲，腳踩在地面上，手臂在兩側放鬆。
呼氣時，右膝蓋拉向胸腔，保持左腳踩地。
髖部右側抬起來，然後左手來到右膝蓋。呼氣時，把右膝蓋壓向身體左側，右手臂往右側打開壓地。
保持8-10個呼吸，換邊。
15. 挺屍式
躺下來，伸直雙腿，手臂在兩側舒服地放鬆，手掌朝上。
掃描身體任何剩餘的緊張，肌肉柔軟放鬆。讓眼睛放鬆往後到眼窩，放鬆下巴和嘴唇。
休息5-8分鐘。
