一個瑜伽體式多個變體，核心、手臂、腿都可以鍛鍊到！

側板式是個單手支撐體式，手臂的力量鍛鍊到了。

要用腹部去穩定骨盆，找到上半身和下半身的連接，核心的力量鍛鍊到了。

要用單腿去支撐，要讓腿外側遠離地面，腿部力量又鍛鍊到了！

側板式還有各種不同的變體，適合不同水平的練習者，要想鍛鍊力量，從側板式開始是不錯的選擇哦！

【側板式的基本變體】

手抓腳趾的變體，難度等級比較高，不僅僅更需要力量，還需要腿部的柔韌性

 側肘板支撐，上方腿彎曲踩地，難度立刻降低，適合初學者

在上一個體式基礎上稍微加大難度，把上方腿抬起來，但還是保持彎曲

也可以試試右手撐地，腿和第2個動作一樣，難度低一點

 在3的基礎上，右手撐地，腿和3一樣，難度也是挺大的

【花樣側板式1】

下面這個側板式，需要的手臂、核心、腿部力量更多。

從單腿下犬式開始，右膝蓋去找左大臂後側

然後右腿往左側伸直著地，腳回勾

左手向上延展

嘗試彎曲右膝蓋，右腳離地

如果還可以，把右腿伸直，腳和臀部一樣高，腳回勾

【花樣側板式2】

半蓮花側板式，對髖部的靈活性是一個挑戰。

從下犬式開始，然後彎曲左腿，盤半蓮花

重心慢慢向前，左手繞過身後抓大腳趾

重心繼續向前，臀部抬高

穩定之後，膝蓋向下，穩定骨盆

以上側板式，每個保持30秒，運動量也是夠夠的了。經常練習，手臂、核心、腿部力量會增長地比較快，建議可以放到流瑜伽的編排中。體式，萬變不離其宗。